Eine strahlende, frisch aussehende und elastische Haut, die uns ein junges und fittes Aussehen verleiht – wer will das nicht?
In letzter Zeit gab es in den Medien ein großes Interesse daran, unsere Haut mit mehr Kollagen zu versorgen – die Werbespots sind voll davon. Unter anderem wird dafür geworben, Kollagen in unsere alltägliche Kost zu integrieren, um so die eigene Gesundheit zu verbessern und ein jugendliches Aussehen zu unterstützen. In der Regel finden sich jedoch leider nur Empfehlungen zum Verzehr von Kollagen-Pülverchen oder Brühe aus Tierknochen.
Dabei gibt es einen ganz anderen Weg, die Schönheit von innen zu unterstützen – günstig, sicher und absolut frei von tierischen Produkten!
Zu Beginn müssen wir jedoch ein bisschen Grundlagenwissen haben, um zu begreifen, wie wir für eine gesunde Kollagen-Produktion essen müssen – denn unser Körper kann selbstständig Kollagen herstellen. Diesen Prozess gilt es zu unterstützen.
Spargelragout für schöne Haut
Zunächst: Was ist Kollagen?
Kollagen ist das Protein, das Bindegewebsfasern in Haut, Sehnen, Knorpeln, Knochen und Zähnen bildet. Es fungiert auch als eine Art interzellulärer „Klebstoff“, der Blutgefäßen, Knochen und Organen (wie dem Herz, Nieren und Leber) Form und Masse verleiht und sie unterstützt. Kollagenfasern halten Knochen und Blutgefäße stark und helfen, unsere Zähne mit unserem Zahnfleisch zu verankern. Als häufigstes Protein im Körper bildet Kollagen mehr Masse als alle anderen Proteine zusammen.
Um starkes Kollagen für gesunde und strahlende Haut und reine Arterien herzustellen, benötigen wir ausreichende Vorräte an Vitamin C und zwei Aminosäuren – Lysin und Prolin. Letztere kann aus anderen Aminosäuren hergestellt werden, sodass die beiden essentiellen Schlüsselkomponenten, die wir über die Nahrung zuführen müssen, Vitamin C und Lysin sind. Ist beides in reichlichen Mengen vorhanden, kann ausreichend Prokollagen hergestellt werden, welches dann in die unterschiedlichen Kollagenfasern umgewandelt wird und hilft, unsere Haut zu erneuern und unser äußeres Erscheinungsbild zu erfrischen.
Wenige Menschen wissen, dass der Homo sapiens zu den vier Arten im Tierreich gehört, die selbst keine ausreichenden Mengen Vitamin C synthetisieren können. Wir verloren diese Fähigkeit in unserer evolutionären Entwicklung, sodass wir (wie andere Primaten, Meerschweinchen und Flughunde) auf eine Vitamin C-Versorgung über die aufgenommene Nahrung angewiesen sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 110mg Vitamin C für männliche Erwachsene und 95mg für weibliche Erwachsene.
Wie sollen wir nun für eine schöne Haut essen?
Wie wir gesehen haben, müssen wir für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C und der Aminosäure Lysin sorgen. Eine Empfehlung für die tägliche Aufnahme von Lysin spricht die DGE zwar nicht aus, doch es hilft, den empfohlenen Proteinbedarf für Erwachsene von täglich 0,8 g/kg Körpergewicht aus hochwertigen Lebensmitteln zu decken.
Gute pflanzliche Quellen für Lysin sind z.B. Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen, Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojamehl sowie geröstete Mandeln.
Der Vitamin-C-Bedarf ist generell einfacher über pflanzliche als tierische Lebensmittel zu stillen: Besonders hohe Gehalte finden sich in Paprika, Zitrusfrüchten, Petersilie, Kohlgemüsen und Sanddorn. Da das Vitamin jedoch wasser- und hitzeempfindlich ist, führt der Kochprozess häufig zu Verlusten, sodass es sich anbietet, die Versorgung über Rohkost zu sichern.
Kombiniert man Lebensmittel, die reich an Vitamin C und Lysin sind, so hat man bereits den Grundstein für eine Verjüngungskur der Haut gelegt. Nicht zu unterschätzen ist jedoch auch der Einfluss, den negative Faktoren haben: Stress, Zigarettenrauch, mangelhafter UV-Schutz, zu viel Alkohol, zu wenig Schlaf und eine unzureichende Versorgung des Organismus mit Wasser äußern sich schnell in Hautalterung. Nur wenn wir das Ganze im Auge behalten, kann die richtige Ernährung optimal wirken!
Quellen:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
Williams, J. et al. (2002): “Effect of a Specialized Amino Acid Mixture on Human Collagen Deposition”, Annals of Surgery,:Volume 236 – Issue 3 – pp 369-375
Leufgen, H. et al. (2005): Collagenase expression and activity is modulated by the interaction of collagen types, hypoxia, and nutrition in human lung cells, Journal of Cellular Physiology, Volume 204, Issue 1, pages 146–154, July 2005
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