Darm, Verdauung, Stuhlgang und alles, was damit zusammenhängt, eignen sich in der Regel nicht besonders gut als Gesprächsthemen. Dennoch sind diese Themen immens wichtig – geht es hier doch um einen der elementarsten Vorgänge des menschlichen Körpers. Zeit, sich das einmal genauer anzuschauen.
Spätestens seit Giulia Enders Bucherfolg „Darm mit Charme“ können wir endlich wieder etwas offener über Konsistenz und Form von Fäkalien sprechen. Zum Glück, muss ich sagen. Ist der Darm doch ein unterschätztes und ungeliebtes Organ, dessen Sprache in Form von Ausscheidungen oft missverstanden bis gar nicht gehört wird. Verstopfung, Durchfall und Co. werden als Krankheitssignale gerne ignoriert. Dabei ist der Darm ein liebenswertes Wesen, welches für das Funktionieren unseres Immunsystems zu zwei Drittel verantwortlich ist. Zudem besitzt er das größte Nervensystem nach dem Gehirn und ist für Allergien, Gewicht und unsere Gefühlswelt verantwortlich. Wie ihr eine gesunde Darmflora unterstützt und welche Lebensmittel ein angenehmes Bauchgefühl stärken, lest ihr in diesem Artikel.
Der innere botanische Garten
Aber wozu ist eine gesunde Darmflora eigentlich gut? Eine intakte Darmflora wehrt die Ansiedlung schädlicher Erreger ab und regelt die Nährstoffverwertung. Sie schützt die Darmschleimhaut, sodass schädliche Substanzen nicht in den Organismus gelangen können. Außerdem arbeiten Immunsystem und die Darmflora eng zusammen. Antibiotika und andere Medikamente dagegen schaden nicht nur den ungewollten Bakterien im Organismus, sondern zerstören teilweise auch die „gute“ Darmbevölkerung. Daher empfiehlt es sich nach längerer Einnahme solcher Substanzen, die Darmflora aktiv zu unterstützen, damit die guten Bakterienkulturen wieder gedeihen können.
Woran erkennt man eine gesunde Darmflora?
Um die Kommunikation mit eurem Darm zu stärken, fragt euch einmal selbst, wie gut ihr das, was ihr zu euch nehmt, eigentlich vertragt. Habt ihr ein unangenehmes Vollegefühl nach dem Essen? Oberbauchbeschwerden? Krämpfe? Macht euch Essen müde? Falls eines oder mehrere Symptome zutreffen, ist eure derzeitige Nahrung nicht optimal auf eure aktuelle Konstitution abgestimmt. Dann lohnt es sich, eine Weile „Schonkost“ zu betreiben – also eher gedämpftes Gemüse, leichte Kost und nicht zu fettig zu essen.
Le Kot
Ein untrügliches Zeichen eines gesunden Darms ist außerdem Faeces, der etwa die Form und Konsistenz einer reifen Banane hat. Ist er wesentlich weicher oder wesentlich härter, stimmt was nicht. Einfluss darauf hat u.a. eure aktuelle Verdauungskraft, sowie das, was ihr esst und was ihr trinkt. Ist er zu hart, helfen z.B. verdauungsanregende Lebensmittel mit reichlich Ballaststoffen und Cellulose. Kommt er zu dünn heraus, helfen adstringierende, trockenere Lebensmittel. Findet eure individuelle Balance. Es kommt aber auch darauf an, wie sensibel euer Darm auf abführende Substanzen reagiert. Milch z.B. wirkt äußerst abführend und wird von Menschen unterschiedlich gut vertragen. Hört auf euren Bauch!
Der Unterschied zwischen Prä und Pro
Sogenannte Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Darm haben. Dazu gehören Milchsäurebakterien aus Joghurt (entgegen des irreführenden Namens sind Milchsäurebakterien fast immer vegan) oder Sauerkraut. Hefe räumt den Darm ebenfalls ordentlich auf. Darin enthaltende Pilzstämme verdrängen im Darm krankmachende andere Pilze.
Zu den Präbiotika gehören z.B. Ballaststoffe, welche Nahrung für die guten Bakterien im Darm sind und ihnen Kraft zum Arbeiten geben. Ihre Quellen sind in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu finden. So ist zum Beispiel das Pektin im Apfel oder das Inulin im Chicoree ein beliebter Futterstoff für unsere Darmhelferchen. Auch Flohsamenschalen sind tolle Verdauungsanreger. Bei übermäßigem Verzehr können Präbiotika aber zu Bauchschmerzen und Blähungen führen, da sich dann die Bakterien zu schnell vermehren und dadurch Gase freisetzen. Vorsicht und Umsicht sind also auch hier geboten – weniger ist mehr!
Ruhe, Routine und Kauen
Eure Verdauung fängt beim ersten Bissen an. Die erste Etappe, die das Essen nimmt, findet im Mund statt: bei der Einspeichelung des Essens. Alles, was ihr bereits gut vorverdaut und durchkaut, kann später im Magen leichter aufgespalten und im Darm aufgenommen werden. Besonders schwer aufspaltbare Lebensmittel wie Chiasamen oder Leinsamen dürfen eure Zähne ordentlich zermalmen, damit die wertvollen Nährstoffe z.B. im Darm später adsorbiert werden können.
Ebenfalls ist es wichtig, stressfrei und stattdessen in ruhiger Atmosphäre zu essen. Eure Hektik kann sich auf den Darm übertragen und zu Verkrampfung und Durchfall führen. Und je regelmäßiger ihr euren Essalltag gestaltet, desto besser kann dich euer Darm auf seine „Arbeitszeiten“ einstellen. Erzieht euren Darm dazu, pünktlich zu sein! Am besten, ihr nutzt die verdauungsstärkste Zeit am Mittag für alles, was Spaß macht. Das heißt, schwere Kost könnt ihr dann am besten vertragen. Abends lieber leichter verdauliches wie Suppen, gegartes Gemüse und morgens Porridge & Co. genießen.
Fastenetappen
Lasst dem fabelhaften Wesen namens Darm Zeit, seine Arbeit zu machen. Haut ihr jede Stunde neues Essen in den Gang hinein, bleiben unverdaute Rückstände kleben und können langfristig Krankheiten begünstigen. Lasst eurem Bauch lieber Zeit, bis die letzte Mahlzeit vollständig verdaut ist und wartet auf den nächsten Hunger. Je nach Trägheit eures Darms und je nachdem, wie leicht oder schwer verdaulich eure letzte Mahlzeit war, kann dieses Zwischenfasten 2-6 Stunden dauern. Einige Studien empfehlen außerdem, einmal in der Woche einen Fasten- oder Obsttag einzulegen, um den Darm zu entlasten, sodass er sich erholen kann und nichts „liegenbleibt“.
Bewegung und Massage
Ebenfalls förderlich ist ausreichend Bewegung, um den Stoffwechsel anzuregen. Der altbekannte Verdauungsspaziergang heißt nicht umsonst so. Außerdem, Achtung: Bauchmassage, mmmh! Massagen in „Fließrichtung“, also im Uhrzeigersinn, stimulieren die Darmtätigkeit und lösen Verkrampfungen. Am besten liegend sanfte Kreisbewegungen mit den Händen machen und den Bauch dabei mit etwas Öl einreiben.
Was die Darmflora sonst noch liebt
Unser innerer Garten braucht natürlich auch Wasser zum Gedeihen. Wenn das Wasser schon warm oder in Form von Tee in den Körper kommt, ist das umso besser – denn dann muss der Körper es nicht extra aufwärmen. Wasser unterstützt das „Vorankommen“ der Nahrung im Verdauungstrakt und macht den Nahrungsbrei beweglich. Es schafft ebenfalls ein Milieu, in dem Bakterien an die Nahrung heran kommen. Echter Balsam für die Darmwände ist außerdem echtes kaltgepresstes Olivenöl. Es pflegt die Darmwand wie eine gute Creme. Die entzündungshemmenden Stoffe darin, wie Oleocanthal, wirken aufbauend für die guten Bakterien im Darm und schützen zudem Gefäße, Herz und wirken präventiv gegen Arteriosklerose.
Ihr seht also: Es gibt eine Menge guter Dinge, die ihr für euren Darm tun könnt, damit es ihm – und dadurch auch euch! – langfristig gutgeht. Denn er ist nun einmal unglaublich wichtig für uns. Lasst uns mehr und besser auf ihn hören.
Literatur
Biesalski, Bischoff, Puchstein, Ernährungsmedizin, Thieme Verlag; Auflage: 4., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage (12. Mai 2010); Ploss, Oliver, Naturheilkunde bei funktionellen Erkrankungen, Thieme Verlag, (2012)
Bischof, S: Präbiotika, Probiotika und Synbiotika, 2009
Enders, G: Darm mti Charme, alles über ein unterschätztes Organ, Berlin 2014
Martin-Pelaez, S et al: Health Effects of Olive Oil Polyphenols: Recent Advances and Possibilities fort he Use of Health Claims. In Mol. Nutr. Food Res. 2013, S. 760-771
P. Mattson: Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. In: Annu Rev Nutr. 25, 2005
Peters A, Stapelfeldt E, Keßler C: Skript zur Ausbildung: Grundlagen der Ayurveda-Medizin, 2014