Rettet die Mineralien!

Wie man seine Mineralienhaushalt optimieren kann

Save the minerals! Die besten Freunde und schlimmsten Feinde von Mineralien

„Mineralstoffe“. Hat man mal gehört. Hören sich wichtig an. Vielleicht weiß man auch noch, dass sie zu den kleinen, feinen Elementen unserer Ernährung gehören – den sogenannten Mikronährstoffen. Aber was gibt es außerdem zu wissen? Und wie nehme ich sie am besten zu mir? In welchen Lebensmitteln sind sie überhaupt enthalten? Wie kombiniere ich einzelne Zutaten zu einer sinnvollen, mineralstoffhaltigen Mahlzeit? Hier zeigen wir euch, was die besten Freunde und die schlimmsten Freunde von Mineralstoffen sind – mit welchen Lebensmitteln ihr sie also zu euch nehmen könnt und welche ihr für einen ausgeglichenen Mineralstoffhaushalt besser nicht verzehren solltet.

Die Basics

Also, es ist so: Es gibt Mineralstoffe, denen der Weg in unseren Körper etwas schwerer gemacht wird als anderen. Entweder, weil viele gleichwertige Stoffe um denselben „Türsteher“ konkurrieren, oder weil andere Stoffe den wichtigen Mineralstoff davon abhalten, aufgenommen zu werden. Wie ihr nachhelfen könnt, und wer die Mineralstoffe rettet, erfahrt ihr hier.

Calcium

Unser Knochenfreund, das Calcium. Vegan lebende Menschen haben wahrscheinlich einen leicht geringeren Bedarf, da sie weniger schwefelhaltige tierische Produkte zu sich nehmen. Der Normalbedarf liegt bei ca. 1000mg/Tag. Der Bedarf sinkt bei Veganern etwa um 30% auf ca. 600mg bis 840mg pro Tag. Warum?  Man vermutet, dass schwefelhaltige Aminosäuren in tierischen Produkten durch Basen im Blut neutralisiert werden. Diese „Base“ holt sich der Körper mit „OH-“ aus den Knochen. So vermuten manche Wissenschaftler ein größeres Osteoporoserisiko bei übermäßigem Kuhmilchverzehr. Diese Annahme ist weiterhin umstritten.

Feinde:

  • Phytate und Ballaststoffe in Vollkornprodukten
  • Oxalsäure in Mangold Spinat und Rhabarber
  • Koffein, weil es entwässert (fördert Ausscheidung)
  • Kochsalz, ebenfalls weil es Calciumausscheidung fördern kann

Freunde:

  • Vitamin D

Tipps:

  • Ab in die Sonne!
  • Kaffee getrennt vom Frühstück (ca. 2 Std.)
  • Bewegung
  • Calciumreiches Mineralwasser trinken
  • Salzarmes Essen

Eisen

Eisen liegt in Pflanzen als dreiwertiges  Kation (Fe3+) vor. Erst im Körper wird es umgewandelt (reduziert) in die verwertbare zweiwertige Form (Fe2+). Wenn euer Eisenwert im niedrigen Normbereich liegt, ist das zwecks Radikalbildung von Eisen sogar vorteilhaft. Wir empfehlen keine prophylaktische Einnahme.

Feinde

  • Tannine in Kaffee, Tee und Rotwein
  • Phytate und Ballaststoffe in Vollkornprodukten, Reis und Hülsenfrüchten
  • Calciumsalze und andere zweiwertige Kationen
  • Polyphenole, das sind sekundäre Pflanzenstoffe wie in Trauben zu finden

Freunde

  • Vitamin C
  • Organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure

Tipps

  • Der Klassiker: O-Saft zum Frühstück
  • Ebenfalls helfen verschiedene Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Rösten und Garen sowie Pürieren von Getreide, Hülsenfrüchten etc., da so die Hemmstoffe abgebaut und minimiert werden
  • Extratipp: Roggen-Vollkorn-Sauerteigbrot, weil darin die Phytinsäure schon abgebaut ist, gleich beim Bäcker nachfragen (nur echtes Sauerteigbrot!)
  • Andere Eisenbomben: Brennnesseln, gekeimte Hülsenfrüchte

Zink

Zink buhlt um den gleichen Türsteher wie Eisen. Daher gelten hier die ähnlichen Hemmer und Förderer.  Es kann sich daher im Blutbild teilweise ergeben, dass der Eisenwert niedrig, dafür aber der Zinkwert hoch oder normal sein kann.

Feinde

  • Phytate, Ballaststoffe
  • Tannine
  • Oxalsäure etc.
  • Calcium, Eisen, Kupfer

Feinde

  • Vitamin C
  • Aminosäuren, wie Cystein, Methionin, Glutamin und Histidin
  • Zitronensäure

Tipps

  • Auch hier helfen Einweichen, Garen, Rösten oder Keimen, um Zink besser verfügbar zu machen
  • Zinkbomben sind außerdem Kürbiskerne, Paranüsse, Haferflocken, Soja

__________________________________

Quellen:

BfR, Bundesinstitut für Risikobewertung: Welche Faktoren hemmen oder fördern die Eisenaufnahme? http://www.bfr.bund.de/cd/28370 (Stand 3.8.2016)

Maier, K.: Calcium: Wieviel brauchen wir wirklich? UGB-Forum 5/97, S. 285-288 oder zu finden auf https://www.ugb.de/calciummangel/calciumbedarf-calciummangel-calciumpraeparate/

Fromme, S.: Zink: das Multitalent, UGB-Forum 6/00, S. 318-320 oder auf https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/