Kritische Nährstoffe: Calcium

Kalzium_Teaser

Calcium

Die Hälfte der deutschen Bevölkerung unterschreitet die tägliche empfohlene Calciumzufuhr. Veganer haben es noch schwerer, allein über die Nahrung ausreichend Calcium aufzunehmen. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten wenig Calcium aber Substanzen, die die Calciumaufnahme hemmen, z. B. Oxalsäure, Phytate und Ballasstoffe. Die gute Nachricht: Veganer haben eine niedrigere Calciumausscheidung. Die Ausscheidung ungenutzen Calciums steigt nämlich mit dem Gehalt an tierischem Protein in der Nahrung an. Trotzdem müssen vegan lebende Menschen auf ihre Calciumzufuhr achten um keine Knochenschwäche zu riskieren.

Wir empfehlen deswegen, nicht nur calciumreich zu essen sondern auch zu trinken:

Dazu eignen sich z. B. angereicherte Getreide- oder Sojagetränke. Wirklich gut funktioniert die Calciumzufuhr auch über Wasser. Calciumreiche Wässer mit einem Gehalt von ca. 400 mg/L liefern das Calcium schluckweise, so dass die Aufnahme über den Darm optimal funktioniert.

Calciumlieferende Lebensmittel sind z. B. Sesam, dunkelgrünes Gemüse (z. B. Grünkohl, Spinat) und Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse.

Gut zu wissen: Kochsalz fördert die Ausscheidung von Calcium. Es sollte sparsam verwendet werden, auch um Bluthochdruck vorzubeugen.

Mehr Infos und Tipps hier.

Referenzen
Infografiken: Robert Werner