Vegan in der Schwangerschaft (2)

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Im ersten Teil unserer Schwangerschafts-Artikel ging es um die Nährstoffe, die speziell für die schwangere Veganerin besonders beachtenswert sind. Im zweiten Teil stellen wir euch jene Nährstoffe, die für alle Schwangeren (also auch die veganen) generell wichtig sind, vor. Es empfiehlt sich, bei allen aufgeführten Nährstoffen ein genaues Auge auf die jeweilige Versorgunslage zu haben – sei es, weil ein schwangerschaftsbedingter Mehrbedarf besteht oder weil sie für die gesamte Bevölkerung (oder die Gruppe der Veganer_innen im Speziellen) potentiell kritisch sind.

9. Folat

Der Mehrbedarf bei Folat liegt vom ersten Tag der Schwangerschaft an bei 50%. Das Vitamin ist vor allem in der Frühschwangerschaft wichtig, um das Fehlbildungsrisiko des Embryos zu reduzieren. Das bedeutet, dass eine Schwangere am besten schon vor der Schwangerschaft auf ihren Folsäurehaushalt achtet. Die gute Nachricht für Veganerinnen: Sie sind häufig besser mit diesem Vitamin versorgt als Fleischesserinnen – allerdings liegt die Zufuhrmenge meist dennoch unter den Empfehlungswerten. Folsäure kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Weißkohl, Sauerkraut, Grünkohl, Rosenkohl, Fenchel, getrockneten Feigen, Brokkoli, Spinat, Feldsalat, Endivien, Tomaten, Apfelsinen, Erdbeeren, Vollkorn-Produkten, Hülsenfrüchte oder Sojamehl vor.

10. Vitamin A

Die Versorgung mit Vitamin A ist bei den meisten Veganer_innen gut. Sie haben außerdem wenig Schwierigkeiten, den Mehrbedarf von 38% in der Schwangerschaft zu decken. Denn das Hauptvorkommen dieses Vitamins ist in Gemüse und Obst, wo es als Beta-Carotin vorliegt. Eine prophylaktische Supplementierung von Vitamin A ist nicht empfehlenswert, da eine hohe Überversorgung gefährlich für das Ungeborene werden kann.

11. Vitamin C

Der Mehrbedarf bei Vitamin C liegt bei 10% und wird meist auch leicht erreicht. Bei Raucherinnen besteht allerdings ein zusätzlicher Bedarf von bis zu 30%. Vitamin C kommt hauptsächlich in Gemüse und Obst vor.

12. Vitamin B6

Dieses Vitamin ist wichtig für enzymatische Reaktionen und Stoffwechselprozesse. Der Bedarf erhöht sich in Zusammenhang mit der gesteigerten Proteinzufuhr um 58%. Gute Quellen für Vitamin B6 sind Nüsse, Vollkornprodukte, Avocados, Bananen, Möhren und Kartoffeln.

11. Magnesium

Wichtige Funktionen dieses Mineralstoffs sind zum Beispiel die Knochenmineralisierung und Muskelentspannung. Der Mehrbedarf in der Schwangerschaft liegt immerhin bis 33-66%. Spätestens beim nächsten Wadenkrampf heißt es, sich auf gute Magnesiumlieferanten zu besinnen. Diese sind: Vollkornprodukte, Amaranth, Hülsenfrüchte, Nüsse, Beerenobst, Orangen und magnesiumreiches Mineralwasser (> 80 mg/l).

12. Calcium

Calcium ist ein wichtiger Baustoff für Knochen und Zähne sowie für die Reizleitung zwischen den Nervenzellen. In der Schwangerschaft besteht kein Mehrbedarf, allerdings ist dieser Nährstoff bei der Gruppe der Veganer_innen potentiell kritisch. Das bedeutet: Die  Aufnahmemengen liegen bei den meisten Veganer_innen unter den Empfehlungen. Für das Ungeborene spielt dies keine Rolle, denn seine Versorgung wird gesichert, indem das Kalzium aus den Knochen der Mutter mineralisiert wird. Um die Knochengesundheit nicht zu belasten, sollte auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden.
Wichtige Lieferanten sind Sesam, Tahin, Mandeln, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl und Mineralwasser mit über 300 mg Calcium pro Liter sowie mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks.
Weiteres ist HIER zu lesen.

13. Vitamin D

In der Schwangerschaft besteht kein Mehrbedarf an Vitamin D, dennoch hat es eine zentrale Bedeutung. Viele Menschen (und inbesondere auch Veganer_innen) sind mit diesem Vitamin unterversorgt. Dementsprechend ist Vitamin D ebenfalls ein potentiell kritischer Nährstoff in der Schwangerschaft. In den helleren Monaten kann die Sonne zu einer ausreichenden Versorgung führen, im Rest des Jahres wird eine Supplementierung empfohlen. Ich verweise an dieser Stelle darauf, ärztlichen Rat einzuholen.

14. Nahrungsergänzungsmittel – ja oder nein?

Wie im ersten Teil in Punkt 4 erläutert, ist die Supplementierung von Vitamin B12 notwendig. Bei Vitamin D kann ein entsprechendes Vorgehen nach Rücksprache mit Ärzt_innen ebenfalls sinnvoll sein.

Weitere Nährstoffe, bei denen eine Supplementierung in Betracht gezogen werden kann, sind Folsäure, Zink und Jod, bei denen oftmals entsprechende Präparate empfohlen werden. Ebenso werden Eisen und Magnesium häufig als potentielle Supplementierungs-Kandidaten gehandelt. In vielen Fällen kann es jedoch sinnvoll sein, zunächst die tatsächliche Versorgungslage überprüfen zu lassen, bevor prophylaktisch Supplemente genommen werden, die vielleicht gar nicht gebraucht werden. Stellt sich tatsächlich heraus, dass bei dem ein oder anderen Nährstoff ein Mangel besteht, kann noch immer gezielt und entsprechend dosiert ergänzt werden.

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Quellen:
(1) Keller, M. : Vegetarische-vegane Ernährung in der Schwangerschaft  https://vebu.de/themen/gesundheit/schwangere (Stand 02.2016)

(2) Keller, M. (2012): Leitfaden vegane Kinderernährung http://vegan.ch/leitfaden-vegane-kinderernaehrung/

(3) Keller, M. (2014): UGBforum spezial: Vegan und vollwertig essen S. 25-28

(4) Weigt, S. (2007): Vegane Ernährung: Geht`s auch rein pflanzlich? https://www.ugb.de/vegan-ernaehren/vegane-ernaehrung/ (aktualiesiert

(5) Seminarunterlagen: „Vegan von Anfang an“ von Edith Gätjen, Markus Keller  (UGB)(Stand 09.2015)

Rund um die vegane Schwangerschaft geht es auch auf Sohras Seite: TofuFamily