Burrito-Time
Schwarze Bohnen sind ein wahres Nährstoffpaket, voll mit Eiweiß, Eisen und vielen Bestandteilen aus dem Vitamin-B-Komplex. Und in den schwarzen Bohnen steckt ebenfalls viel Vitamin A, Folsäure (!) und Zink. Ein echtes Wunderlebensmittel also.
FREIE RADIKALE BEKÄMPFEN!
Und wer noch ein paar freie Radikale bekämpfen muss: Bohnen besitzen eine Menge Antioxidantien der Art Anthocyane (das ist ein sog. sekundärer Pflanzenstoff). Das Anthocyan ist der Farbstoff, der die Bohne so schwarz erscheinen lässt und kommt ebenfalls in allem dunkelrot, dunkelblau oder violett wirkendem Gemüse und Obst vor. Das heißt: Ihr müsst euch nicht merken, wie das Antioxidant heißt – ihr geht einfach dem Farbleitsystem der Natur nach und esst alles von Trauben über Blaubeeren, Rotkohl, Aubergine, Heidelbeere und so weiter und so weiter…
Wenn ihr die Bohnen über Nacht in Wasser einweicht, werdet ihr feststellen, dass sie eigentlich gar nicht schwarz, sondern lila-blau sind – das Wasser wird sich zumindest so färben.
Anthocyane sollen den Sehvorgang verbessern, entzündungshemmend sein und die Gefäße schützen.
Und damit wir hier nicht zu einseitig werden: Wir packen in die Burrito grünen Spinat rein, rote Paprika und außerdem eine wertvolle Avocado im grün-gelben Look. So wird der Burrito ein wahres Fest für die Augen!
Der Spinat besitzt zwar Oxalsäure (das ist der Antagonist zu vielen, vielen Nährstoffen). Wir haben aber das Kryptonit dazu im Petto – und zwar in Form von Zitronensäure. Damit hebeln wir die Oxalsäure ein wenig aus und kommen trotzdem an die guten Nährstoffe wie Zink und Calcium. Eisen machen wir uns klar durch Vitamin C. Vitamin C ist in der knallroten Paprika zu Hauf vorhanden.
Erstens: Vitamin C ist DAS Antioxidant für eine schöne Haut und toll gegen Hautalterung. Ihr könnt gar nicht zu viel davon essen, denn der Körper nimmt sich eh nur so viel, wie er braucht. Und zweitens hilft Vitamin C, dein Immunsystem on top zu halten. Mit dem Zink aus der Bohne ist dir also eine optimale Versorgung garantiert, um durch jeder Grippewelle wie Superwoman oder Superman zu segeln – faltenlos!
Der Burrito ist nicht nur mit Superkräften ausgestattet. Er ist auch noch superyummy und sättigend!
Zutaten für die Burrito:
- 2 Vollkorntortillas
- 50g schwarze Bohnen (über Nacht eingeweicht)
- 100g frischer Spinat (möglichst mittelgroße Blätter)
- ½ Avocado
- Zitrone
Salsa
- 1 kleine rote Paprika
- 3 Cherry-Tomaten
- 25g Erdnüsse (geröstet)
- ca. 5 Stängel frischer Koriander
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Agavendicksaft
- 1 TL Walnussöl
- Salz, Pfeffer
- 1 TL Zitronensaft
So geht`s:
- Das Wasser der eingeweichten Bohnen abgießen, die Bohnen kurz kalt abbrausen und in ausreichend Wasser ca. 30-40 Min. köcheln lassen. Wenn die Bohnen angenehm weich sind, vom Herd nehmen und das restliche Wasser abgießen. In eine kleine Schüssel füllen.
- In der Zwischenzeit die Spinatblätter waschen und gut abtropfen lassen. Beiseitestellen.
- Die Paprikaschote waschen, entkernen, das Weiße rausschneiden und fein hacken. Tomaten, Knoblauchzehe, Koriandergrün und Erdnüsse ebenso fein hacken und alles mit Agavendicksaft, Salz und Pfeffer und Walnussöl gut vermischen.
- Avocado halbieren, schälen und längs in dünne Scheiben schneiden. Mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit die Avocado nicht braun wird.
- Wenn die Bohnen weich sind, die Tortillas als erstes mit den Spinatblättern belegen, darauf die weichen Bohnen verteilen und die Avocadoscheiben drauflegen. Dann viel rote Salsa dazugeben. Die Tortillas dann zu einer Tüte oder einer Rolle drehen und eventuell mit Zahnstochern befestigen. Die fertigen Burrito mit restlicher Salsa servieren.
Tipps:
Wer es gerne schärfer mag, kann noch eine scharfe Chili mit in die Salsa schneiden.
Macht am besten ein paar Bohnen mehr. Ob in der Suppe, im Quinoa-Salat, oder als Burger Patty, die kleinen Proteinbomben könnt ihr immer gebrauchen.