Fit für den Frühling: dein Powerworkout für zu Hause – No gym needed!

So jetzt wird es aber allerhöchste Eisenbahn!! Der Frühling hatte gerade mal wieder Pause, aber das ist kein Grund für uns, uns wieder auf die Couch zu legen. Wir powern jetzt ein wenig. Egal, wo ihr seid – dieses Workout geht überall!

Um nicht völlig planlos mit der „Operation frühlingsfit“ zu starten, frage ich Marcel Jurado, Physiotherapeut und Fitness Trainer in Berlin, um Rat. Er setzt bei seinem Personal Training auf ein ganzheitliches Konzept – basierend auf Bewegung, Ernährung und mentaler Entspannung, sodass in seine Übungen auch Elemente des Yoga mit einfließen. „Nicht schlecht“, denk ich mir, und frage nach einem Workout, das ich zu Hause durchführen kann. Ohne großartige Hilfsmittel und das noch dazu am besten möglichst viele Muskelgruppen trainiert.

Herausgekommen ist dieses Ganzkörper-Workout. Es bestehet aus 5 Übungen, für welche ihr ca.25 Minuten einplanen solltet. Danke an Marcel und allen anderen viel Spaß beim Auspowern!

1. Aufwärmen!

Wir kombinieren dynamisches Stretching, um die Muskeln zu lockern und vorzubereiten, mit Skipping und Jumping Jacks, um unser Herz-Kreislauf System in Schwung zu bringen:

1. World’s best stretching: Wir knien uns hin. Das rechte Bein wird nun auf den Fuß gestellt. Das linke Bein lang nach hinten durchgestreckt, der Fuß hat Bodenkontakt. Mit gestreckten Armen stützen wir uns ab. Nun lösen wir den rechten Arm vom Boden und drehen uns zur Seite des aufgestellten (rechten) Knies, der Arm wird aktiv senkrecht nach oben gestreckt und wir blicken zur Decke. 10 Sekunden halten, Seitenwechsel.
2. Schulterkreisen: Stehend die Arme in jeweils entgegengesetzte Richtung um die Schulter rotieren lassen, erst links nach vorne und rechts nach hinten, dann umgekehrt. Jede Seite 10 Sekunden.
3. Breitbeinig aufstellen, mit dem Becken nach vorne beugen, dann gebeugt, um die Wirbelsäule rotierend im Wechsel mit der linken Hand den rechten Fuß berühren und mit der rechten Hand den linken Fuß, 20 Sekunden im Wechsel von links nach rechts rotieren.
4. Skipping: 20 Sekunden lang auf der Stelle laufen, dabei schnelle Kniebewegung, einen Sprint imitierend.
5. Jumping Jacks (Hampelmänner): 20 Sekunden lang auf der Stelle.
6. Standwaage: Ziel ist es hierbei, am Ende bei seitlich ausgestreckten Armen auf einem Bein zu stehen (Standbein). Das andere Bein bildet mit dem Oberkörper eine Waagerechte und wird nach hinten gestreckt (der Oberkörper ist entsprechend weit nach vorne geneigt).

Die Arme im 90-Grad-Winkel ausstrecken, jetzt den Oberkörper nach vorne neigen und ein Bein anheben und nach hinten bewegen, bis sie in die Waagerechte kommen. Oberkörper und Bein sollen dabei stets eine Linie bilden!
Beachte: Brustbein raus, Schulterblätter zusammenziehen, Standbein leicht gebeugt.

Kein Anheben der Hüfte des gestreckten Beines: Fußspitze zeigt gerade nach unten, um Außenrotation dieses Beines zu vermeiden.

Im Wechsel: 10 x jede Seite à 10 Sekunden

2. Ausfallschritt (Lunge) mit Schulterpresse

Ausgangsposition: Wir machen einen großen Ausfallschritt, der vordere Unterschenkel steht dabei genau vertikal, sodass sich das Knie in einer Linie mit dem Knöchel befindet. Das hintere Bein ist maximal gebeugt, sodass sich die Kniescheibe nur knapp über dem Boden befindet.
Durchführung:
Nun stemmen wir uns aus der maximalen Beugung nach oben. Beim Hochgehen des gesamten Körpers bewegen wir zeitgleich die Arme seitlich vom Oberkörper nach oben, höchster Punkt ist knapp über den Schultern (erhöhter Schwierigkeitsgrad: 0,5 l oder 1l Flaschen in die Hände als Gewichte). Der tiefste Punkt wird erreicht, wenn wir uns wieder unten und somit in Maximalbeugung des hinteren Beines befinden. Die Arme liegen dann am Körper an. Während der ganzen Übung ist der Oberkörper aufgerichtet und leicht nach vorne geneigt, der Bauch wird angespannt, die Schulterblätter nach hinten und runter gezogen.
Im Wechsel: 30 Sekunden je Seite

3.YtoW

Ausgangsposition: Hierzu legen wir uns auf den Bauch. Die Arme strecken wir etwas breiter als schulterbreit über den Kopf hinaus (wodurch wir aus der Vogelperspektive wie ein Y aussehen). Aus dieser Position ziehen wir die Ellenbogen in Richtung des Brustkorbs. Dabei bleiben die Arme parallel zum Boden (nicht ablegen!), wodurch wir von oben nicht mehr wie ein Y, sondern wie ein W aussehen.

In der W-Position gilt:

Schulterblätter fest zusammenziehen und die Ellenbogen vom Boden weg bewegen, Beine gestreckt, Bauch und Gesäß fest anspannen.
Im Wechsel Y to W: 60 Sekunden

4. Kniebeuge (Squat) mit Schulterpresse

Ausgangsposition:
Wir stehen gerade und nehmen unsere Wasserflaschen-Gewichte aus Übung 2 (oder – wer sie zu Hause hat – Kurzhanteln) in die Hände. Die Armhaltung ist wie folgt: Oberarm in Außenrotation, Ellenbogen nach vorne schieben, sodass die Unterarme vertikal stehen. Schultern zurückziehen, das Brustbein rausdrücken.
Durchführung:
Wir gehen, im Oberkörper so gerade wie möglich bleibend, in den Squat (Kniebeuge), das heißt leicht nach vorne ausgerichtet, aber Brustbein ständig hochziehend. Ohne den Nacken zu überstrecken, senken wir unser Hinterteil Richtung Erde.
Wichtig: Die Knie bleiben stabil über den Füßen und dürfen nicht über die Fußspitzen hinaus geschoben werden!

Wir gehen so tief, bis das Becken beginnt, nach hinten zu kippen. Dann bewegen wir uns wieder nach oben.
Merke: Kontrollierte Bewegung nach unten, dynamisch hochkommen!
Wir strecken die Beine, Gesäß und Bauch werden fest angespannt und bei vollbrachter Streckung der Beine wird fließend die Streckung der Arme eingeleitet:

Die Ellenbogen bleiben dabei vorm Körper und die Unterarme werden während der gesamten Bewegung vertikal geführt. Am Ende sind die Arme komplett gestreckt und die Gewichte werden über dem Kopf gehalten. Auch hier gilt wieder: Brustbein raus, Bauch und Gesäß maximal anspannen! Dies ist der Endstand der Übung. Wir senken nun erst wieder die Arme in Ausgangsposition ab, bevor wir erneut die Beine beugen und in den Squat gehen.

Im Wechsel Squat und Schulterpresse: 60 Sekunden

5. Nach unten blickender Hund trifft auf Bergsteiger (Down dog to mountain climber)

Hier sind Yogafans in ihrem Element: Ausgangsposition ist nämlich der nach unten blickende Hund, in Fitnesskreisen auch schlicht als „Down dog“ bezeichnet:

Hände und Füße haben Bodenkontakt. Die Hände stehen schulter- und die Füße hüftbreit auseinander, die Handballen sind ebenso wie die Fersen leicht nach Außen gedreht. Das Gesäß recken wir weit nach oben, sodass wir im Idealfall einem umgedrehten V ähneln. Das Becken wird dabei nach vorne gekippt, der untere Rücken ist flach (keinen Buckel machen!), das Brustbein wird in Richtung Boden gedrückt. Wir halten die Arme dabei gestreckt und senken den Kopf leicht. Wir blicken zu unseren Füßen. Die Position wird 4 Sekunden gehalten.
Nun der Übergang zum Bergsteiger (mountain climber):
Wir senken den Rumpf deutlich und gehen in einen plank bei gestreckten Armen (entspricht der Position eines Liegestützes VOR dem Runtergehen): Bei gestreckten Armen befinden sich die Schultern genau über den Händen, der Bauch wird maximal angespannt, um den Rücken zu stabilisieren, und wir beginnen mit dem Bergsteigen: Die Knie werden nacheinander bis zu den Ellenbogen der gleichen Seite geführt (=gerader Bergsteiger) und die Füße anschließend wieder bei gestrecktem Bein abgestellt. Das Gesäß wird während des Bergsteigers nicht gesenkt oder angehoben. Wir gehen erneut in den Down Dog, halten die Position 4 Sekunden und gehen erneut über zum Bergsteiger, bewegen diesmal jedoch die Knie zum Ellenbogen der jeweils anderen Seite (schräger Bergsteiger), sodass durch die Rotation des Oberkörpers verstärkt die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht werden.
Im Wechsel: 4 Sekunden Down Dog, Bergsteiger 6 Wiederholungen, den Bergsteiger abwechselnd gerade und schräg.

Übungen 2-5 werden als Zirkel dreimal nacheinander durchgeführt. Zwischen den Runden wird eine Minute lang pausiert. Zwischen den einzelnen Übungen gibt es keine Pause (oder maximal 10 Sekunden), um den Puls hoch zu halten.