Viele Menschen nehmen ausreichend Mineralstoffe zu sich – und haben trotzdem einen Mangel. Der Grund ist oft nicht die Menge, sondern die gestörte Mineralstoffaufnahme. Bestimmte Lebensmittel und Inhaltsstoffe blockieren Calcium, Eisen und Zink im Darm oder lassen sie miteinander konkurrieren.
In diesem Artikel erfährst du:
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welche Stoffe die Mineralstoffaufnahme hemmen
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wie du Calcium, Eisen und Zink besser aufnehmen kannst
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welche Lebensmittel du kombinieren oder trennen solltest
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praktische Tipps für den Alltag
Warum die Mineralstoffaufnahme oft scheitert
Mineralstoffe gehören zu den essenziellen Mikronährstoffen. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, und ihre Aufnahme ist störanfällig.
Häufige Ursachen für eine schlechte Mineralstoffaufnahme:
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Konkurrenz um dieselben Transportmechanismen im Darm
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Antinährstoffe wie Phytate oder Oxalsäure
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ungünstige Lebensmittelkombinationen
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hohe gleichzeitige Zufuhr mehrerer Mineralstoffe
Kurz gesagt: Nicht nur was du isst, sondern womit und wann du es isst, entscheidet darüber, was ankommt.
Diese Stoffe hemmen die Mineralstoffaufnahme
Die wichtigsten Hemmstoffe im Überblick:
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Phytate (z. B. in Vollkorn, Hülsenfrüchten)
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Oxalsäure (z. B. in Spinat, Mangold, Rhabarber)
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Tannine (Kaffee, schwarzer Tee, Rotwein)
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Polyphenole
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Calcium, Eisen und Zink untereinander (Konkurrenz)
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Kochsalz und Koffein (fördern Ausscheidung)
Calcium: Aufnahme verbessern und Blocker vermeiden
Calcium ist wichtig für Knochen, Muskeln und Nerven. Der allgemeine Bedarf liegt bei etwa 1000 mg pro Tag. Bei veganer Ernährung wird häufig ein geringerer Bedarf angenommen (ca. 600–840 mg), da weniger calciumverlustfördernde Stoffwechselprozesse auftreten.
Hemmstoffe der Calciumaufnahme
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Phytate und Ballaststoffe aus Vollkornprodukten
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Oxalsäure aus Spinat, Mangold und Rhabarber
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Koffein (fördert die Calciumausscheidung)
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Kochsalz
Förderer der Calciumaufnahme
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Vitamin D
Tipps zur besseren Calciumversorgung
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Regelmäßiger Aufenthalt im Sonnenlicht
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Kaffee mindestens zwei Stunden getrennt von calciumreichen Mahlzeiten
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Bewegung
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Calciumreiches Mineralwasser
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Salzarm essen
Eisen: Diese Lebensmittel blockieren die Aufnahme
Pflanzliches Eisen liegt überwiegend als dreiwertiges Eisen (Fe3+) vor und muss im Körper erst in die verwertbare Form umgewandelt werden. Ein Eisenwert im unteren Normbereich ist nicht automatisch problematisch. Eine prophylaktische Eisensupplementierung ohne Mangel wird nicht empfohlen.
Hemmstoffe der Eisenaufnahme
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Tannine aus Kaffee, schwarzem Tee und Rotwein
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Phytate und Ballaststoffe aus Vollkorn, Reis und Hülsenfrüchten
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Calcium und andere zweiwertige Mineralstoffe
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Polyphenole
Förderer der Eisenaufnahme
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Vitamin C
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Organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure
Tipps zur besseren Eisenaufnahme
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Vitamin-C-reiche Beilagen (z. B. Orangensaft zu eisenhaltigen Mahlzeiten)
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Einweichen, Keimen, Rösten oder Garen von Getreide und Hülsenfrüchten
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Pürieren von Lebensmitteln
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Echtes Roggen-Vollkorn-Sauerteigbrot (Phytinsäure bereits abgebaut)
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Eisenreiche Lebensmittel wie Brennnesseln oder gekeimte Hülsenfrüchte
Zink: Konkurrenz mit Eisen und Calcium
Zink nutzt dieselben Transportwege im Darm wie Eisen. Deshalb können sich diese Mineralstoffe gegenseitig blockieren. Es ist möglich, dass bei niedrigem Eisenwert der Zinkwert normal oder erhöht ist.
Hemmstoffe der Zinkaufnahme
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Phytate und Ballaststoffe
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Tannine
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Oxalsäure
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Calcium, Eisen und Kupfer
Förderer der Zinkaufnahme
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Vitamin C
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Aminosäuren wie Cystein, Methionin, Glutamin und Histidin
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Zitronensäure
Tipps für eine bessere Zinkversorgung
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Einweichen, Keimen, Rösten oder Garen
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Zinkreiche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Paranüsse, Haferflocken und Soja
Häufige Fragen zur Mineralstoffaufnahme
Welche Lebensmittel hemmen die Mineralstoffaufnahme am stärksten?
Vollkornprodukte, Kaffee, schwarzer Tee, oxalsäurereiches Gemüse und hohe Mengen an Calcium oder Eisen gleichzeitig.
Sollte man Mineralstoffe gleichzeitig einnehmen?
Nein. Calcium, Eisen und Zink konkurrieren miteinander und sollten zeitlich getrennt aufgenommen werden.
Sind Supplemente notwendig?
Nicht automatisch. In vielen Fällen lässt sich die Aufnahme durch bessere Kombinationen und Zubereitung deutlich verbessern.
Fazit: Mineralstoffe brauchen Strategie, nicht mehr Menge
Ein Mineralstoffmangel entsteht häufig nicht durch zu wenig Zufuhr, sondern durch falsche Kombinationen, Zubereitung und Timing. Wer Hemmstoffe kennt und gezielt umgeht, kann die Bioverfügbarkeit von Calcium, Eisen und Zink deutlich steigern – oft ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel.
Quellen
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Faktoren, die die Eisenaufnahme hemmen oder fördern
Maier, K.: Calcium – Wieviel brauchen wir wirklich? UGB-Forum 5/97
Fromme, S.: Zink – das Multitalent, UGB-Forum 6/00