10 Clean-Eating-Tipps und wie man sie nachhaltig in sein Leben integriert

High angle view of young woman plucking mint leaves. Female is wearing casuals in kitchen. She is preparing food from recipe on tablet at kitchen island.

ISS DICH FIT UND GLÜCKLICH

Schon Hippokrates wusste, dass unser Essen Medizin sein kann. Heutzutage ist allerdings eher das Gegenteil der Fall – unsere Essgewohnheiten machen uns krank. Durch zu fettreiche, zuckerhaltige und nährstoffarme Ernährung fühlen wir uns müde, unkonzentriert und antriebslos. Dass eine Umstellung der Ernährung weder eine Kochausbildung und einen übermäßig hohen Zeitaufwand erfordert, noch man sich selbst kasteien muss, zeigen diese zehn Tipps für eine gesunde Ernährung, die wir euch heute in Zusammenarbeit mit Panasonic präsentieren.

Tipp 1 – Vorbereitung

Gewohnheiten umzustellen ist nicht einfach und geht auch nicht von heute auf morgen. Das gilt natürlich auch für unsere Essgewohnheiten. Damit Essen jedoch Genuss bleibt und nicht zum Frust wird, solltet ihr euch mental auf eine solche Umstellung vorbereiten. Erstellt eine Liste mit natürlichen Lebensmitteln die euch schmecken. Das heisst: Ihr mögt Spinat? Super! Vielleicht auch noch Brokkoli und Champignons? Rauf auf die Liste. Ihr esst auch gerne Nüsse? Top! Und an Obst mögt ihr nicht viel, aber Apfel als Mus? Okay, mit aufnehmen. Auberginen sind nicht so Euer Fall? Bleibt erstmal weg.
Diese Liste hängt ihr an den Kühlschrank.

Dann stöbert doch hier und da im Internet oder in Kochbüchern nach neuen Rezepten mit eben diesen Lebensmitteln.

Tipp 2 – Kenne deine Gegner

Fotografiert ein bis zwei Tage einfach mal, was ihr den ganzen Tag esst. Und zwar schonungslos alles, jeden Bissen. Na überrascht, was da zusammen kommt? Und jetzt untersucht, welche der Nahrungsmittel die ihr gegessen habt, nicht so gesund waren.

Dann macht die Bestandsaufnahme zu Hause und macht reinen Tisch:
Verbannt Lebensmittel aus eurem Kühlschrank die zu viel Zucker und Fett und kaum Nährstoffe enthalten. Was ihr nicht zuhause habt, könnt ihr in euren schwachen Momenten auch nicht konsumieren.
Dazu gehören zum Beispiel: Mayonnaise, Fertig-Salatdressings, Chips, fertige Frühstückscerealien.

Tipp 3 – This for that

Ersetzt durch gesündere Alternativen! Für fast jede eurer ungesunden Lieblingsspeisen gibt es gesunde Alternativen. Und das Beste: oft schmecken die sogar NOCH besser! Zum Beispiel könnt ihr das morgendliche Schokocroissant durch einen Cashew-Kakaosmoothie ersetzen. Der macht zwar genauso süchtig, ist dafür aber voll mit guten Nährstoffen, wie Eisen und Magnesium. Dazu noch ballaststoffreich, was euren Bluthochdruck senken kann und auch vor Darmkrebs schützt.

Ihr esst gerne Burger? Versucht doch mal Burger mit Vollkornbrötchen und BlackBeanPatties.
Die Bohnen haben mehr Eisen, Ballaststoffe und Folsäure als rotes Fleisch, dafür aber kein Cholesterin. Das Vollkornbrötchen punktet ebenfalls mit mehr Nährstoffen als das Weissbrötchen, welches deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt.

Tipp 4 – Gute Tools

Mit richtig guten Tools macht Kochen nicht nur mehr Spaß, es geht auch wesentlich schneller. Scharfe Messer, ein großes Schneidebrett und ein guter Mixer sind der Anfang.
Ohne Mixer ist das Leben tatsächlich halb so schön. Ob Smoothies, Suppen, Mehl malen, Nüsse zerkleinern für’s Müsli – das Ding ist ein Alleskönner.
Fortgeschrittene holen sich noch einen Dampfgarer. Der von Panasonic ist wirklich was für Alle, bei denen es schnell gehen muss: Gemüse einfach dampfgaren, das erhält die Vitamine. Dazu noch eine leckere Sauce aus dem Mixer und schon hat man ein unfassbar leichtes und gesundes Abendessen gezaubert. Noch einen Räuchertofu in der Pfanne anbraten – fertig ist das vollwertige Essen.
Wichtig ist, dass die Geräte hochwertig sind und Leistung bringen. Ein Mixer ohne Power ist furchtbar frustrierend und zeitraubend.

Dampfgarer

Tipp 5 – Tricks’ dein Gehirn aus

Ihr wollt abnehmen und sagt, es gibt nur noch Salat ohne Nix? Das mag euer Gehirn gar nicht und antwortet mit Panik und Hungeralarm.
Verringert eure Kalorienaufnahme deshalb pro Tag maximal um 200–300 Kalorien und ersetzt heiß geliebte Nahrungsmittel erstmal schrittweise durch Alternativen. Das merkt euer Hirn nämlich nicht und ist somit trotzdem zufrieden.
Ihr könntet zum Beispiel eure Pasta mit Zucchininudeln mixen. Einfach im Spiralschneider die Zucchini zu Nudeln schneiden und mit den anderen Nudeln mixen. Der Teller ist zwar immer noch voll, aber hat weniger Kalorien und einen extra Nährstoffkick! Das schöne ist: Mit einer leckeren Sauce merkt ihr es wahrscheinlich noch nicht mal selbst ;)

Oder: Jeder zweite Milchkaffee wird durch einen Tee ersetzt.
Oder: Es gibt keine Zwischenmahlzeiten – wer was Süsses will, muss wieder bis nach dem Essen warten.

Tipp 6 – Unbewusst besser essen lernen

Nehmt euch wirklich Zeit für die Umstellung eurer Ernährung. Fangt mit einer Mahlzeit am Tag an, die ihr verändert.
Oder probiert neue Rezepte am Wochenende aus, wenn ihr Zeit habt und nicht unter Stress steht. Nichts ist frustrierender, als mit Hunger nach Hause zu kommen und dann noch nach einem neuen Rezept zu kochen. Nach und nach könnt ihr die neu gelernten Speisen dann in euren Alltag integrieren.

Wenn Ihr zum Beispiel keine Vollkornnudeln mögt, mischt eure normale Pasta nach und nach mit Vollkornnudeln. Das schult die Geschmacksnerven langsam und irgendwann findet Ihr Vollkornnudeln total lecker.

Tipp 7 – Die Checkerliste

Damit Ihr langfristig sicher gehen könnt, mehr von den guten Lebensmitteln zu essen, ist es ratsam eine Checkliste anzufertigen, die ihr an den Kühlschrank heftet. Das hilft gerade am Anfang der Ernährungsumstellung den Überblick zu behalten.
Später macht Ihr das schon gedanklich und braucht die Liste nicht mehr. Je mehr ihr von den Lebensmitteln zu euch genommen habt, die auf der Liste stehen umso weniger Platz ist eben auch für nährstoffarme, fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel im Kühlschrank.

Und so sehen die täglichen 6 aus:

2-3 Portionen Gemüse, vorwiegend Grünes
1-2 Portionen Obst, am besten Beeren (gefroren oder frisch)
2-3 Portionen Vollkorngetreide oder Pseudogetreide (Vollkorn-nudeln, -Brot, -Reis, Buchweizen, Hirse, etc.)
1-2 Portionen Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen etc.)
2-3 Esslöffel Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Sesam, Leinsamen etc.)
5 Gläser Wasser (klar, oder?)

Da Portionen je nach Energiebedarf für jeden auch ein wenig individuell gestaltet werden müssen, könnt ihr als grobe Richtlinie eure Hand als Messeinheit nehmen.
Eine Hand voll = 1 Portion

Tipp 8 – Tierische Fette raus – pflanzliche rein

Dass tierische Fette krank machen, ist mittlerweile durch etliche Studien bewiesen. Milchprodukte solltest du auf ein Minimum reduzieren, soweit du dich nicht vegan ernähren möchtest. Fleisch ganz streichen oder ebenfalls nur ein bis zwei mal die Woche.

Dafür solltest du gute Fette integrieren, die sind zum Beispiel in Nüssen und Samen. Diese enthalten weitaus mehr wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Omega3-Fettsäuren. Wer jeden Tag einen Löffel Leinsamen zu sich nimmt (geschrotet), hat schon den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren gedeckt. Dasselbe gilt für 5 Walnusshälften. Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend, gut für’s Gehirn und deine Augen.

Tipp 9 – Zucker raus

In den meisten verarbeiteten Lebensmitteln in unseren Supermärkten ist zusätzlicher Zucker enthalten, sogar in solchen bei denen wir es garnicht vermuten würden. Zumindest zuhause sollte Zucker allerdings keinen Platz mehr haben, dazu gibt es mittlerweile zu viele alternative Süßungsmöglichkeiten, wie Ahorn- oder Dattelsirup, oder auch Xucker.
Profitipp: Aus Haselnussmus, Kakao und Datteln lässt sich im Mixer ein genialer Nutella-Ersatz zaubern!

Tipp 10 – Vorrat anlegen

Bohnen aus der Dose sind immer noch besser, als die Fertigpizza aus dem Kühlregal. Legt euch einen Vorrat an. Wenn ihr Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Getreide und gefrorene Kräuter, die fertig zur Verarbeitung sind, schnell griffbereit habt, setzt ihr sie beim Kochen auch eher mal ein.
Ein Beispiel: Vollkornnudeln kochen, mit Bohnen aus der Dose mischen, 1–2 Esslöffel Mandeln im Mixer raspeln. Dazu ein leckeres Dressing aus Weissweinessig, Öl, Salz und Pfeffer. Nach Belieben Schnittlauch untermischen und eine Tomate, Möhre oder was auch immer ihr noch an Gemüse zu Hause habt, klein schneiden, untermischen und zack: Fertig ist das leckere, aus Vorräten zusammengestellte Gericht.

Wir hoffen, diese Tipps inspirieren euch und nehmen euch etwas die Angst vor einer Ernährungsumstellung. Auch wenn ihr erstmal nur einen Smoothie in eure Ernährung integriert, seid ihr schon einen Schritt in Richtung gesunder Ernährung gegangen. Weiter so!