Calcium & Vitamin D: 6 Tipps gegen Mangel

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Calcium und Vitamin D sind essentielle Nährstoffe, die unser Überleben sichern. Beide kommen vor allem in tierischen Produkten vor. Ein Problem für Veganer? Absolut nicht. Auch die Welt der Pflanzen ist reich an den Nährstoffen. Wir zeigen, wie Sie mit ein paar Tricks einem Mangel vorbeugen können.

Seit Kindertagen wissen wir: Milch ist wichtig und unverzichtbar, wenn wir groß und stark werden wollen. Aber ist dem wirklich so? Es stimmt, dass Milchprodukte viel Calcium enthalten. Das stärkt unsere Knochen, sorgt für die Steuerung der Muskelbewegung und reguliert den Blutdruck. Doch was viele nicht wissen: Problematisch bei Milchprodukten ist der ebenfalls hohe Proteingehalt. Je mehr Protein wir essen, desto mehr Calcium scheiden wir über den Urin aus. Grund dafür: schwefelhaltige Aminosäuren, die den Urin ansäuern und die Calciumausscheidung fördern. So wird der eigentlich hohe Gehalt an Calcium in tierischen Produkten stark relativiert. Bei pflanzlichen Lebensmitteln fällt das Protein-Calcium-Verhältnis hingegen deutlich besser aus. Besonders viel Calcium steckt in Nüssen oder grünem Blattgemüse.

Grün, grün, grün sind alle meine Speisen

Brokkoli, Grünkohl, Wirsing, Petersilie und Lauch haben vieles gemeinsam. Sie sind nicht nur grün, sondern haben auch alle einen beträchtlichen Gehalt an Mineralstoffen wie Magnesium oder Calcium. Ob roh im Smoothie, gedünstet in der Pfanne oder gebacken im Ofen – die Zubereitungsarten der grünen Blätter sind vielfältig und lassen Raum für aufregende Küchen-Experimente.

Calciumräuber Spinat und Rhabarber

Dass grüne Gemüsesorten super Calciumlieferanten sind, wissen wir jetzt. Doch wie so oft im Leben gibt es auch hier eine Ausnahme: Spinat. Von vielen Kindern verabscheut, von gesundheitsbewussten Erwachsenen liebgewonnen, enthält das grüne Blattgemüse viele wichtige Nährstoffe, aber eben leider auch Oxalsäure. Die bindet Calcium und verhindert, dass es aus der Nahrung aufgenommen wird. Auch Rhabarber und Sternfrüchte enthalten die Säure. So greift auch hier bei gesunden Lebensmitteln wie Spinat oder Rhabarber die altbewährte Weisheit: nur in Maßen genießen.

Fruchtige Salate und knackige Toppings

Neben Gemüse gibt es auch in der Welt der Samen und Nüsse viele tolle Calciumlieferanten. Egal ob Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Sesam – die knackigen Zutaten stecken nicht nur voller wichtiger Fettsäuren, sondern enthalten auch das wertvolle Mineral. Was halten Sie also davon, den nächsten Salat mit einem leckeren Kern-Nuss-Topping zu garnieren oder mit einem Tahini-Dressing zu verfeinern? Interessant: Auch Trockenfrüchte sind reich an Calcium und passen ebenfalls fabelhaft zu Salaten.

Kaffee und Calcium sind keine Freunde

Unter den Getränken sind Mineralwasser oder angereicherte Soja- und Getreidemilch sowie Fruchtsäfte besonders reich an Calcium. Anders ist dies bei Kaffee oder grünem Tee. Die Wachmacher enthalten neben Koffein nämlich auch Gerbstoffe, die die Aufnahme von Calcium stören. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie auf Ihr morgendliches Lieblingsgetränk verzichten sollten, aber vielleicht genießen Sie es nicht immer in Kombination mit einer calciumreichen Mahlzeit wie Nuss-Müsli oder Rucola-Toast. Wäre doch einfach zu schade um das wertvolle Calcium, oder?

Frohnatur Vitamin D sorgt für gute Laune

Im Körper angelangt, wird Calcium von verschiedenen Hormonen gesteuert. Der Ein- und Abbau aus den Knochen sowie die Ausscheidung über die Nieren wird von unterschiedlichen Stoffen reguliert. Wichtiger Bestandteil des komplexen Calciumkreislaufes ist Vitamin D. Das „Sonnenhormon“, wie Vitamin D auch liebevoll genannt wird, fördert die Calciumaufnahme in Darm und steuert den Einbau des Minerals in die Knochen. Doch nicht nur in Bezug auf Calcium hat Vitamin D eine tragende Rolle für unsere Gesundheit. Das Vitamin sorgt darüber hinaus auch für gute Laune, stärkt das Immunsystem und ist wichtig für den Schutz vor verschiedenen chronischen Erkrankungen.

Pilze als Vitamin D-Lieferant

Die empfohlene Zufuhr eines Erwachsenen für Vitamin D liegt bei 20 Mikrogramm am Tag. Hauptquellen sind tierische Produkte wie Fisch oder Milch. Doch auch Veganer können unbesorgt sein: Pilze enthalten ebenfalls beachtliche Mengen. So stecken in Pfifferlingen oder Champignons zum Beispiel circa 2 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm Pilze.

Sonne genießen und Vitamin D tanken

Ob Veganer oder Nicht-Veganer, eine ausreichende Versorgung ausschließlich über die Nahrung abzudecken, fällt vielen schwer. Das weiß auch die Natur. Und so haben sich unsere Körper im Laufe der Evolution so entwickelt, dass wir in der Lage sind, mit Hilfe von Sonnenlicht Vitamin D sogar selbst in der Haut zu produzierten. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei 15 Minuten, die wir täglich mit Gesicht und, wenn möglich, unbedeckten Armen in der Sonne verbringen sollten. Gerade in den dunklen Wintermonaten ist dies jedoch oft schwer, so dass zur kalten Jahreszeit die Einnahme von Vitamin D-Präparaten nicht verwerflich ist. Aber Achtung: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper nicht ausscheiden kann. Bei der Einnahme von Präparaten also immer auf die Dosis achten. Diese sollte die täglich empfohlene Menge von 20 Mikrogramm nicht überschreiten.