Kritische Nährstoffe – Zink

Zink_Teaser

Die gute Nachricht vorweg: Ein regelmäßiger Verzehr zinkreicher Lebensmittel reicht auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung aus, um den Bedarf zu decken.
Zink kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln in ausreichender Menge vor, allerdings ist die Bioverfügbarkeit (d.h. wie viel der Körper von dem aufgenommenen Element auch nutzen kann) in pflanzlichen Lebensmitteln, ähnlich wie bei Eisen, niedriger. Es scheint aber, dass der Körper die Zinkaufnahme anpassen kann, je nach Ernährungsgewohnheit (1). Faktoren wie Alkohol- oder Zigarettenkonsum, sowie Sport und Schwangerschaft, erhöhen den Bedarf.

 Zink Infografik
Zink Referenzwerte

WEITERE ZINKREICHE LEBENSMITTEL

Kürbiskerne
Buchweizen
Erdnüsse
Vollkornnudeln
AzukiBohnen
Sonnenblumenkerne

ZINKRÄUBER

Zink sitzt beim vollen Korn in den äußeren Randschichten. Hier bestätigt sich die alte Weisheit: Nicht verarbeitete Lebensmittel können mehr. Weissmehl besitzt durch die Verarbeitung kaum noch Nährstoffe, das heisst auch kaum Zink. Leider sitzt auch das sogenannte Phytat in den Randschichten. Phytat oder auch Phytinsäure genannt, hemmt die Aufnahme von vielen für uns so wichtigen Spurenelementen, wie die von Zink. Der Chemie-Baukasten der Natur kennt aber auch hier Abhilfe: gleichzeitig aufgenommene Säuren (Zitronensäure, Essigsäure, Milchsäure) verbessern die Bioverfügbarkeit. Der Phytatgehalt wird ebenfalls verringert durch: Fermentation, Rösten, Kochen, Keimen.

Auch Polyphenole, wie sie in Kaffee und Tee vorkommen, hemmen die Aufnahme: Hier gilt ebenfalls der Trick der säurehaltigen Lebensmittel, die die Aufnahme von Zink verbessern können. Und als ob wir noch nicht genug kleine Stolpersteine für die Verwertung von Zink gefunden hätten, kommt auch noch die Oxalsäure dazu. Oxalsäure ist ja schon bekannt als Eisendieb und Calciumvernichter. Sie macht auch die Zinkaufnahme nicht leichter. Aber wer isst schon rohen Spinat zu Haferflocken?

AUFNAHMEFÖRDERPROGRAMM

Jetzt scheint manch einer vielleicht verunsichert und denkt: Ich kann ja nichts mehr essen, wenn mir mein Zink heilig ist. Weit gefehlt. Die Mischung macht es, und wieder ist Abwechslungsreichtum König. Denn wer zu den Hülsenfrüchten, Vollkorngetreiden und anderen phytathaltigen Lebensmitteln, organische Säuren oder Proteine (bringen die Hülsenfrüchte und das Vollkorngetreide freundlicherweise schon selbst mit) hinzu packt, steigert die Zinkverwertung.

ZINKMANGEL

Leichter Mangel kann sich durch schlechte Wundheilung, geschwächte Immunabwehr, Appetitlosigkeit, verzögertes Wachstum bei Kindern und Einschränkung der Fruchtbarkeit zeigen.

In unserer westlichen Hemisphäre ist gravierender Mangel nicht durch mangelnde Aufnahmen gekennzeichnet, sondern wird durch Krankheiten, wie zum Beispiel Durchfall oder Diabetes, ausgelöst.

Grundsätzlich gilt aber –

Wer sich vollwertig und abwechslungsreich ernährt, nimmt ausreichend Zink zu sich.

Risikogruppen wie Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Ältere sollten, unabhängig von der Ernährungsform, besonders auf ihre Zinkversorgung achten.

(1) Quelle: Fromme, S.: UGB-Forum 6/00 https://goo.gl/QPi1ZA
Illustration: Robert Werner