Was Kinder brauchen – Zutaten für einen gesunden veganen Essalltag: Teil 1

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Kindern ist es total egal, ob in dem Brokkoli Eisen und Calcium steckt. „Gesund“ ist kein Argument fürs Aufessen. Oft höre ich daher von Müttern, dass sie unliebsames Gemüse in Soßen schummeln, sodass die Kleinen nicht wissen, was drin ist. Clever, aber gemein! Wir möchten euch in unserem Zweiteiler zum Thema „vegane Kinderernährung“ wichtige Nährstoffe für ein gesundes Wachstum von vegan lebenden Kids vorstellen und eine emotionale Umgebung zeichnen, in der Kinder ungestört und spielerisch die Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel kennenlernen können. Wir geben euch Antworten darauf, was Kinder im Essalltag brauchen und wie wir sie dort als Erwachsene unterstützen können. Inspiriert sind die Empfehlungen von einer Weiterbildung beim UGB e.V. mit und von Edith Gätjen und Markus Keller (siehe Quellen unten).

Der Pflanzenstoff zum Wachsen

Bei dem Thema vegane Ernährung und Kinder bekommen viele Menschen nach wie vor Stresspusteln und Wahnvorstellungen von verkrüppelten und B12-unterversorgten Babys. Entwarnung. Lehnt euch zurück und genießt den Flug. Wir zeigen euch, woher Kinder die wichtigsten Nährstoffe bekommen und räumen mit ein paar Irrtümern auf.

Ein Mythos ist ein Mythos, ist ein Mythos

Protein, Baby! Schon mal gehört? Ja, der Mythos, dass Veganer ein Proteinproblem haben, ist hartnäckig. Kinder brauchen aber neben Protein v.a. auch eine ausreichende Zufuhr an Nahrungsenergie und wertvollen Mikronährstoffen. Die wichtigsten bei pflanzlicher Ernährung sind Vitamin B12 (via Supplement), Vitamin B2, Calcium und Vitamin D, Eisen und Zink, Omega-3 and last but not least: Jod.

Ansonsten liest sich aus Studien folgendes Bild ab:

  1. Das Wachstum vegan lebender Kinder ist vergleichbar mit dem der Kinder von Mischköstlern.
  2. Es gibt insgesamt bisher leider nur wenige Daten zu veganer Kinderernährung.
  3. Manche Vegan-Studien sind eigentlich „Makrobiotik-Studien“, die nichts mit dem vollwertigen Anspruch an die vegane Ernährung von heute zu tun haben.
  4. Vegane Kinder haben oft günstige Ernährungsmuster bezogen auf Qualität und Menge der Fettzufuhr, Cholesterin, Kohlenhydrate, Natrium und Antioxidantien.
Superhelden der Pflanzenküche

Und wie kriege ich jetzt all‘ die Nährstoffe in mein Kind hinein? Ich sehe schmunzelnd meiner Freundin und Mutter zu, wie sie ihrem Kind mit einem Esslöffel Tahin nachläuft (wegen Calcium). Wenn ich so ein bitter klebriges Zeug essen müsste, würde ich mich auch unterm Bett verstecken. Also, wie geht’s? Fangen wir an:

Getränke
  • 5-6 Gläser am Tag
  • Wasser, ungesüßter Tee oder zur Mahlzeit gerne auch verdünnte Saftschorle (1/4)
  • Bei Wasser auf calciumreiches Mineralwasser achten (>300mg/Liter)
Gemüse und Obst
  • 5 am Tag
  • Alles, was in eine kleine Hand passt
  • Frisch, reif, saisonal, regional
  • Hälfte des Gemüses roh, Hälfte schonend gegart
  • Obst immer roh
Hülsenfrüchte
  • 2-4 mal pro Woche
Brot, Getreide, Kartoffeln usw.
  • 3-6 Scheiben Brot plus
  • 30-60g Getreide oder 100-200g Kartoffeln
  • Bevorzugt Vollkornprodukte
Pflanzliche Drinks
  • 300-400 ml
  • Pflanzliche Drinks, angereichert mit Calcium
  • Ungesüßt
  • 100-150 g Proteinprodukte aus Soja und anderen Quellen pro Tag
Fett
  • 2-3 Esslöffel
  • Kaltgepresst
  • Rapsöl, Leinöl (Omega-3 angereichert), Olivenöl
  • Ungehärtete Pflanzenmargarine
Süßes
  • 1 kleine Portion am Tag
  • Am besten: selbstgemacht
Außerdem: Bewegung an der frischen Luft und Sonnenbaden!
Quelle:
https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkraefte/handlungsempfehlungen/kleinkinder/
Edith Gätjen: Lotta lernt essen, Trias Stuttgart 2011
Foto: Stocksy

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